Übungen & Checklisten für pflegende Angehörige

Die täglichen Anforderungen der Pflege können überwältigend sein. Doch schon wenige Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen. Diese Seite bietet Ihnen **direkt anwendbare Werkzeuge**, um Stress abzubauen, neue Kraft zu schöpfen und Ihre eigene Gesundheit zu schützen.

Checklisten für Ihren Alltag

Nutzen Sie diese Listen, um Gewohnheiten zu etablieren und bewusster auf Ihre Bedürfnisse zu achten. Sie können diese Punkte täglich oder wöchentlich überprüfen.

Checkliste: Tägliche Selbstfürsorge

Habe ich heute eine bewusste Pause eingelegt? (5-10 Minuten)
Habe ich ausreichend getrunken und eine gesunde Mahlzeit gegessen?
Habe ich mich bewegt? (z.B. einen kurzen Spaziergang gemacht oder mich gedehnt)
Habe ich mich mit jemandem ausgetauscht? (Freunde, Familie, Gruppe)
Habe ich eine Tätigkeit gemacht, die mir Freude bereitet? (z.B. Musik hören, 5 Minuten lesen)

Checkliste: Reflexion & Entlastung

Wie fühle ich mich körperlich und mental? Wo spüre ich Verspannungen?
Welche Aufgabe kann ich heute delegieren oder vertagen?
Welche kleinen Erfolge habe ich heute erzielt?
Habe ich alle Unterstützungsmöglichkeiten in Betracht gezogen, die mir zustehen? (z.B. Entlastungsbetrag, Verhinderungspflege)

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Kurze Übungen für den Moment

Wenn Sie sich überfordert fühlen, können diese Übungen helfen, in wenigen Minuten zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

1. Atemübung zur sofortigen Beruhigung (5 Minuten)

Eine tiefe, bewusste Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und reduziert Stress.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie Ihre Schultern.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein (zählen Sie dabei bis 4).
Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus (zählen Sie dabei bis 6).
Wiederholen Sie diese Abfolge 5 bis 10 Mal und spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt.

2. Progressive Muskelentspannung (PME)

PME hilft Ihnen, körperliche Verspannungen bewusst zu erkennen und zu lösen.

Spannen Sie bewusst die Muskeln einer Körperregion an (z.B. Ihre Hände zur Faust ballen) für ca. 5 Sekunden.
Lassen Sie die Anspannung sofort los und spüren Sie die Entspannung in Ihren Händen.
Führen Sie diese Übung systematisch für verschiedene Körperregionen durch (Arme, Schultern, Bauch, Beine).

3. Achtsamkeitsübung: Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Übung hilft Ihnen, sich in akuten Stressmomenten zu erden und Ihre Gedanken vom Chaos abzulenken.

**5:** Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können.
**4:** Nennen Sie 4 Dinge, die Sie spüren können.
**3:** Nennen Sie 3 Dinge, die Sie hören können.
**2:** Nennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen können.
**1:** Nennen Sie 1 Sache, die Sie schmecken können.

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Tipps für langfristige Entlastung

Führen Sie ein **Pflegetagebuch**. Dokumentieren Sie nicht nur Aufgaben, sondern auch kleine Fortschritte, positive Erlebnisse und Momente, die Ihnen Kraft gegeben haben.
Machen Sie sich mit **Entlastungsangeboten** wie Verhinderungspflege oder dem Entlastungsbetrag vertraut. Sie sind dafür da, Ihnen Freiräume zu schaffen.
**Suchen Sie professionelle Hilfe**. Wenn die Belastung dauerhaft überwiegt, kann eine psychologische Beratung oder Therapie wertvolle Unterstützung bieten.

Hinweis: Diese Übungen, Checklisten und Tipps dienen der Orientierung und ersetzen keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenden Sie sich bei akuten Belastungen an Fachärzte, Beratungsstellen oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).